Mum's first 12 weeks

Tuotenro: 99775
5.95
Sisältää reseptejä!
Varastossa
1
Tuotetiedot

Poikkeuksellinen kuntouttava postpartum-ohjelma, jonka voit aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Kuntoudu ja palaudu raskauden jälkeen ripeästi, mutta turvallisesti!


Lantionpohjan tuntuma kateissa? Heikko ja vetelä keskivartalo?

Huono ryhti ja alaselän kipuja? Niska jumissa ja epämukava olo?

Raskauskilot harmittaa? Treenaamaan palaaminen houkuttaa?

Aloita kehon kuntouttaminen ja edesauta palautumista heti, kun siltä tuntuu! Palautumista voi nopeuttaa omalla toiminnallaan ja omilla valinnoillaan. Tee se näiden ammattitaidolla laadittujen ohjeiden avulla turvallisesti, kehoasi kuunnellen.

Huom! Mikäli olet aiemmin suorittanut 2021 kuntouttavia MAMA -valmennuksia, tämä on uusi kokonaisuus!

Raskauden ja synnytyksen jälkeen palautuminen on pitkä ja aikaa vievä prosessi, minkä vuoksi kuntouttava pohjatyö on hyvä aloittaa mahdollisimman pian.


Tämä Mum’s 12wk -treeniohjelmakokonaisuus auttaa sinua

  • löytämään yhteyden kehosi tukilihaksiin uudelleen
  • nostamaan voimatasoja turvallisesti askel kerrallaan
  • pitämään huolta siitä, että palaudut joutuisasti
  • vähentämään kiputiloja ja kehon jumeja
  • lisäämään energiaa arkeen liikkeen ja ravinnon kautta
  • pudottamaan painoa järkevästi


Tällä luot pohjan sille, että pääset palaamaan intensiivisemmän treenin pariin mahdollisimman pian!

Tällä varmistat sen, että rakkaiden lajien harrastaminen olisi taas mahdollista ja miellyttävää, kuten ennenkin.


Mum’s 12wk on jaettu kolmeen osaan:

  1. heti synnytyksen jälkeen aloitettavat harjoitteet
  2. jälkitarkastuksen jälkeen aloitettava kokonaisuus, sykli 1 – lihaskuntoharjoitteluun tutustuminen tai sen pariin palaaminen
  3. jälkitarkastuksen jälkeen aloitettava kokonaisuus, sykli 2 – lihaskuntoharjoittelun haasteen lisääminen


Pääset etenemään näiden harjoitusten kanssa juuri sillä tahdilla, kuin sinun kehosi vaatii. Harjoitteet ja niiden haastavuus ovat nousujohteisia, minkä vuoksi sinun on helppo siirtyä seuraavalle tasolle vasta, kun olet oikeasti siihen valmis – ja vahvistaa heikkoja kehon osia juuri niin pitkään, kuin tilanteessasi on tarpeellista. Jokaisen äidin keho on yksilöllinen ja se on otettu huomioon.

Olemme vuosien varrella valmentaneetyli 10 000 tuoretta äitiä ja tällä kokemuspohjalla olemme laatineet sinulle turvalliset, mutta tehokkaat raskauden jälkeiset harjoitteet niin lantionpohjalle, keskivartalon korsettilihaksille kuin suuremmillekin, pinnallisille lihaksille.


Valmennuksen treenit

12 viikon pakettivalmennus on siis jaettu kolmeen osaan. Voit hypätä mukaan, olit sitten missä vaiheessa tahansa. Vaikka synnytyksestäsi olisi enemmän kuin 3 kuukautta, mutta et ole toteuttanut synnytyksen jälkeistä kuntoutusta, tämä on sinun ohjelmasi!


Osa 1 – heti synnytyksen jälkeen

  • lantionpohjan tunnistaminen
  • lantionpohjan vahvistaminen
  • syvien vatsalihasten kontrollin etsiminen
  • syvien vatsalihasten tuen vahvistaminen
  • erkauman palautumista edesauttavat syvien vatsojen harjoitteet
  • ylä- ja alavartalon jumien avaaminen
  • ylä- ja alavartalon lihasten kevyt vahvistaminen
  • turvallista venyttelyä koko keholle


Kokeile liikkeitä aluksi varovasti rauhalliseen tahtiin edeten. Kuntouttavien liikkeiden tarkoitus on ensisijaisesti paikallistaa lantionpohja sekä löytää syvien vatsalihasten aktivaatio. Nämä liikkeet saattavat olla tylsiä ja pitkäveteisiä, mutta vielä ei ole raskaiden kuormien ja kovan rasituksen aika! Harjoitteet eivät aina näytä ulospäin miltään. Ne ovat silti ensiarvoisen tärkeitä, sillä niillä luodaan pohjaa raskaammille treeneille. Jakson tarkoitus on kuntouttaa kovia kokenut keho raskauden ja synnytyksen jäljiltä, jotta se palautuu varmemmin ja kestää kovemmat treenit myöhemmin.

Jos sinulle on tehty sektio, on harjoitteiden aloittamisen kanssa oltava erityisen varovainen.


Osa 2 – jälkitarkastuksen jälkeen, sykli 1

  • lämmittelyohjeet ennen treenin aloittamista
  • 2 kuntosalitreeniä
  • 2 kotitreeniä pienellä välineistöllä (kuminauhat, kahvakuula/käsipainot tms)
  • venyttely- ja liikkuvuusharjoitteet koko keholle
  • syvien vatsojen harjoitteita
  • sykettä nostava treeniextra


Lihaskuntotreenit voi aloittaa, kun jälkitarkastuksen jälkeen on näytetty vihreää valoa liikunnan pariin palaamiselle. Ohjelmista löydät sekä kuntosali- että kotitreenit kahdessa eri syklissä. Aloita 1. syklin treeneistä ja suorita niitä kuuden viikon ajan. Siirry 2. syklin treeneihin kolmen viikon jälkeen tai jatka 1. syklin treenejä vielä hetki, mikäli sinusta tuntuu, että et ole vielä valmis nostamaan treeni-intensiteettiä. Molemmat syklit sisältävät kaksi koko kropan treeniä, joita vuorotellaan joko kahdesti tai kolmesti viikossa oman kunnon, energiatasojen ja ajan puitteissa. Lisäksi ne sisältävät syvien vatsojen harjoitteita, sykettä nostavan extratreenin sekä venyttelyliikkeitä koko vartalolle. Aloita maltillisesti ja lisää treenikertoja viikkoon, kun harjoittelu tuntuu hyvältä, eikä rasita liikaa.


Osa 3 – jälkitarkastuksen jälkeen, sykli 2

  • lämmittelyohjeet ennen treenin aloittamista
  • 2 kuntosalitreeniä
  • 2 kotitreeniä pienellä välineistöllä (kuminauhat, kahvakuula/käsipainot tms)
  • venyttely- ja liikkuvuusharjoitteet koko keholle
  • syvien vatsojen harjoitteita
  • sykettä nostava treeniextra


Toisessa syklissä lihaksia voi lähteä haastamaan hieman enemmän, jos keho tuntuu vastaavan treeniin hyvin. Muista kuitenkin edelleen, että suoritustekniikkaa ei pidä uhrata suurempien painojen vuoksi! Vaikka keho tuntuu vastaavan hyvin, on se edelleen toipumis- ja palautumisvaiheessa. Kun jaksat nyt edetä maltillisesti, pääset nopeammin raskaampien kuormien pariin. Väsyttävien, haastavien ja raskaiden treenien aika tulee vielä!


Valmennuksen ruokavalio

Saat tasapainoisen ruokavaliomallin, mitä toteuttamalla saat riittävästi ravintorikasta ja palautumista edistävää ravintoa. Ruokavalio on suunniteltu tukemaan kehittymistä, jotta saat harjoituksista kaiken irti ja kehosi alkaa muokkautua haluamaasi suuntaan.

Ravintomalli on toteutettu ilman kieltolistoja! Ohjelma sisältää kattavat proteiinin, hiilihydraatin ja hyvän rasvan lähteiden vaihtoehtolistat, joista saat kasattua loputtomasti mieluisia aterioita. Syöt samaa maistuvaa ja helppoa kotiruokaa muun perheen kanssa.

Saat myös sovelluksessamme valmiita ateriavaihtoehtoja resepteineen ja kuvineen, sis. kalorit ja makrot.


Sovelluksessamme sinulle treenien lisäksi:

4 aamupalaohjetta

4 lounasohjetta

4 väliapalaohjetta

4 päivällisohjetta

4 iltapalavaohjetta




Lisäksi:

  • ohjeita ja vinkkejä raskauden jälkeiseen painonpudotukseen
  • huomioitavaa juuri synnyttäneen lisäravinteisiin
  • ravintovinkkejä kiireiseen ja väsyneeseen arkeen



Tilausohjeet:

1. Suorita osto verkkokaupassamme ja saat paluuviestinä materiaalit sekä ohjeet sovellukseen.

2. Vaihtoehtoisesti voit tehdä tilauksen tällä tilauslomakkeella, mikäli haluat käyttää maksutapaetuja, kuten Smartum, ePassi, Virike, jne. Tilauslomakkeen alussa on ohje maksun suorittamiseen.

Tallenna tuote myöhempää käyttöä varten