top of page

Mikä on paras treeni lihasmassan kasvattamiseen ja kehonmuokkaukseen? (sis. ohjelman)

Lihasmassan kasvattaminen vaatii säännöllistä ja tehokasta harjoittelua sekä oikeanlaista ravintoa. Alla on tehokas treenisuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen:

  1. Voimaharjoittelu: Voimaharjoittelu on avain lihasmassan kasvattamiseen. Valitse harjoitukset, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, jalkoihin, olkapäihin ja käsiin. Käytä vapaita painoja, kuten levytankoja ja käsipainoja, saadaksesi aikaan suuremman lihaskasvun.

  2. Progressiivinen ylikuormitus: Lisää vastusta ja painoja ajan myötä. Tämä kannustaa lihaksia kasvamaan. Pidä kirjaa painoista ja toistoista, jotta voit seurata edistymistäsi.

  3. Lihasryhmien jakaminen: Jaa harjoitteluviikko eri lihasryhmiin, jotta saat jokaiselle ryhmälle riittävästi lepoa ja aikaa toipua. Loistavasti toimii myös 2-jakoinen ohjelma, missä ylä- ja alakroppa ovat jaettu omiksi treeneiksiin. Mikä toimii parhaiten sinulle, on tapauskohtaista ja on hyvä kokeilla eri keinoja. Suosittelemme kuitenkin harjoittelemaan yhdellä ohjelmalla riittävän kauan, jotta näet oikeat vaikutukset. Huonoin vaihtoehto on pomppia eri ohjelmien välillä, jolloin et saa aikaan progressiivista harjoittelua ja kehitystä.

  4. Suuret perusliikkeet: Suuntaa huomiosi suuriin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, penkkipunnerrukseen, maastavetoon ja pystypunnerrukseen. Nämä liikkeet aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

  5. Toistomäärät ja sarjat: Tavoittele 3-5 sarjaa kutakin harjoitetta kohden. Toistojen määrä voi vaihdella, mutta yleinen suositus on 6-12 toistoa per sarja lihasmassan kasvattamiseen.

  6. Ravinto: Syö riittävästi proteiinia lihaskasvun tukemiseksi. Proteiinilähteitä voivat olla kananrinta, kala, naudanliha, kananmunat, palkokasvit ja maitotuotteet. Varmista myös riittävä hiilihydraattien ja terveiden rasvojen saanti. Selaa oman painoluokkasi mukaisia lihasmassankasvattajan ruokavalioita täältä

  7. Kaloritasapaino: Syö enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta kehosi saa tarpeeksi polttoainetta lihasten kasvattamiseen. Ole kuitenkin varovainen, ettet syö liikaa, joka voi johtaa liialliseen rasvan kertymiseen.

  8. Levät ja toipuminen: Anna lihaksillesi riittävä aika toipua harjoituksista. Unen laatu ja määrä ovat tärkeitä lihaskasvulle.

  9. Lisäravinteet: Tarvittaessa voit harkita lisäravinteita, kuten proteiinijauhetta ja kreatiinia, mutta ne eivät korvaa terveellistä ruokavaliota. Perus treenaaja ei lisäravinteita tarvitse. Huolehdi tarvittavista ravintolisistä, kuten esimerkiksi multivitamiini ja D-vitamiini, sekä lihasten hyvinvointiin magnesium.

  10. Seuranta: Pidä harjoituspäiväkirjaa ja seuraa edistymistäsi. Tarvittaessa säädä harjoitusohjelmaasi ja ravintoasi saavuttaaksesi haluamasi tulokset. Fitverstaan ohjelmat ovat rakennettu sovelluksessa, missä saat konkreettista dataa kehittymisestäsi.

On tärkeää huomata, että lihasmassan kasvattaminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja aikaa. Konsultoi aina asiantuntijaa, kuten personal traineria, ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet aloittelija tai sinulla on terveysongelmia.

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä treeni keskittyy yleensä voimaharjoitteluun ja lihasvoiman lisäämiseen.

Tässä on hyvin simppeli esimerkki neljän päivän jaon mukaisesta lihaskasvatuksen harjoitusohjelmasta. Tämä on vain yksi mahdollinen ohjelma, ja harjoitusohjelma tulisi mukauttaa henkilökohtaisiin tavoitteisiin ja kuntotasoon.


Päivä 1: Rinta ja olkapäät

  1. Penkkipunnerrus: 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  2. Vinopenkki: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  3. Pystypunnerrus: 4 sarjaa x 8-10 toistoa

  4. Sivuvipunostot: 3 sarjaa x 10-12 toistoa

Päivä 2: Selkä ja hauis

  1. Leuanveto tai ylätalja: 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  2. Maastaveto: 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  3. Kulmasoutu: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  4. Hauiskääntö: 3 sarjaa x 10-12 toistoa

Päivä 3: Jalat ja vatsalihakset

  1. Kyykky: 4 sarjaa x 6-8 toistoa

  2. Pohkeet: 3 sarjaa x 10-12 toistoa

  3. Lantionnosto: 4 sarjaa x 10-12 toistoa

  4. Vatsalihakset (esim. rullaus): 3 sarjaa x 10-15 toistoa

Päivä 4: Kädet ja olkapäät

  1. Hauiskääntö: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  2. Ranskalainen punnerrus: 4 sarjaa x 8-10 toistoa

  3. Arnold-press: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

  4. Pystysoutu: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

Tässä ohjelmassa painopiste on monipuolisissa perusharjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa, kyykyssä, leuanvedoissa ja maastavedoissa. Pyri lisäämään painoa ja toistoja ajan myötä, kun saat voimaa. Muista myös pitää riittävästi lepopäiviä harjoitusten välillä antaaksesi lihaksille aikaa palautua ja kasvaa.



Lihaskasvatuksen kannalta on tärkeää myös huolehtia oikeasta ravinnosta ja saada riittävästi proteiinia. Lisäksi muista, että lihaskasvu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, joten odota tuloksia pitkällä tähtäimellä. Konsultoi tarvittaessa valmentajaa tai personal traineria, joka voi auttaa suunnittelemaan ohjelman henkilökohtaisiin tarpeisiisi.




Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki
bottom of page